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Domingo, 05 de dezembro de 2021

Coluna

Destreinamento: o que acontece quando você para de se exercitar?

O efeito de destreinamento pode resultar na reversão parcial ou total dos benefícios que você obteve com seus treinos

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Muitas coisas podem atrapalhar sua rotina de exercícios: se machucar, fazer uma pausa para fazer uma viagem,  ou simplesmente perder o interesse. A questão é: Quando e em que grau você ficará fora de forma se parar de se exercitar?

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EFEITO DE DESTREINAMENTO

O chamado efeito de destreinamento pode resultar na reversão parcial ou total de todos os benefícios que você obteve com seus treinos regulares. A resposta é individual e altamente dependente de seu formulário atual e histórico de treinamento.

No entanto, a maioria das pessoas nota a diferença entre um intervalo mais curto (4 semanas ou menos) e mais longo (mais de 4 semanas). Muitas mudanças fisiológicas começam a ocorrer mesmo após um breve intervalo sem treinar. Atletas altamente treinados notam uma queda maior do que atletas recreativos.

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RESISTÊNCIA

Para atletas recreativos, o histórico de treinamento fará a diferença. Se você treinou apenas por alguns meses antes do seu pequeno intervalo, provavelmente não notará nenhuma mudança. No entanto, se você tiver um ano ou mais de treinamento, poderá notar que os tempos estão ficando mais lentos.

Exemplo: Se você pudesse correr 5k em 22 minutos, depois de 2 semanas, pode ser necessário mais 1 minuto.

Atletas de resistência podem notar até 25% menos “tempo até a exaustão” , o que afeta seu desempenho significativamente.

MÚSCULO, FORÇA, FLEXIBILIDADE

Você provavelmente não notará uma diminuição na força muscular. Em geral, é fácil aumentar seus números rapidamente após um breve intervalo. No entanto, alguns podem ver uma queda na potência após um breve intervalo, especialmente atletas altamente treinados.

Uma queda no glicogênio muscular pode fazer seus músculos parecerem menores , devido à menor retenção de água.  Ele também pode fazer você se sentir cansado mais rapidamente quando você voltar ao treinamento. Não precisa se preocupar, esse efeito reverterá rapidamente quando você voltar ao caminho certo.

Uma diminuição na flexibilidade pode ser sentida nos quadris, tronco e coluna vertebral. Em outras palavras, a postura que você praticou durante as aulas de ioga provavelmente será mais difícil quando você voltar depois de 3 semanas sem treinamento.

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MÚSCULO E GORDURA

A perda de massa muscular começa a acontecer lentamente. Fisiologicamente, isso se assemelha ao processo normal de envelhecimento. Quando se trata de força, a taxa de perda  depende de quantos anos ou meses de treinamento você teve, do tipo de treinamento e sua idade.

A “memória muscular” ajuda os indivíduos bem treinados a recuperar a força mais rapidamente após um intervalo de treinamento mais longo. Uma parte importante da memória muscular são as adaptações neurais que acontecem quando você passa o tempo aprendendo uma habilidade e ficando mais forte.

Embora a massa muscular diminua, ela não “se transforma em gordura”. Uma pausa mais longa pode, entretanto, reverter os efeitos positivos do exercício anterior sobre o metabolismo da gordura. É difícil distinguir o que afeta mais o metabolismo da gordura: treinamento, déficit calórico ou uma combinação de ambos. Portanto, se você vai ganhar gordura ou não durante o intervalo, depende do seu metabolismo e também dos hábitos alimentares .

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HÁ ALGO QUE VOCÊ POSSA FAZER PARA REDUZIR AO MÍNIMO OS EFEITOS NEGATIVOS?

Se você está ciente de que não poderá retornar à sua rotina de treinamento normal em breve, não se desespere. Você pode tentar algumas das seguintes dicas para manter seus efeitos de destreinamento ao mínimo:

Concentre-se na intensidade: você pode manter muito do seu condicionamento físico reduzindo seus treinos em até 50% (frequência e duração) e aumentando a intensidade .

Treino cruzado: Se você se machucar, pergunte ao seu médico qual atividade é mais segura para você. Freqüentemente, a natação é uma boa alternativa. Isso funciona especialmente bem para preservar o condicionamento físico de atletas recreativos. É importante encontrar atividades de treinamento cruzado que atendam às demandas específicas de cada esporte.

Coma proteína suficiente: certificar-se de que ingere proteína suficiente irá ajudá-lo, pelo menos, a desacelerar o processo de perda de massa muscular durante os momentos em que você não consegue fazer seus exercícios regulares.

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