A supercompensação é a teoria de que, após o treinamento, o corpo se recupera acima e além dos níveis de aptidão pré-treinamento. Esta adaptação é a essência do treinamento físico e nos permite melhorar nosso preparo físico.
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Etapas do ciclo de supercompensação
- Treinamento
Bike, corrida, musculação, dança... seja qual for a modalidade, o primeiro passo para melhorar o condicionamento físico é o treinamento.
- Recuperação
O treinamento causa fadiga (por exemplo, desidratação, depleção de glicogênio, microrrupturas musculares), o que requer tempo para a recuperação.
- Supercompensação
Após o treinamento e a recuperação, o corpo se recupera além dos níveis de condicionamento básico (pré-treinamento) em antecipação a exercícios futuros.
- Destreinamento
O destreinamento é o declínio natural da aptidão que se segue à supercompensação. Se nenhum treinamento adicional ocorrer durante a fase de supercompensação, o corpo retornará aos níveis de condicionamento pré-treinamento.
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Nossos corpos estão constantemente buscando o equilíbrio. Esse estado de equilíbrio é conhecido como homeostase e é alcançado por meio de processos fisiológicos que estabilizam as condições internas. A transpiração, por exemplo, é um processo chave que permite ao corpo manter uma temperatura central estável.
Quando nos exercitamos, o “estímulo” do treinamento perturba o equilíbrio da homeostase. Após a sessão de treinamento, nossos corpos se recuperam para restabelecer o equilíbrio. Mas se apenas recuperássemos os níveis de pré-treinamento, nunca melhoraríamos.
O que é surpreendente em nosso corpo é que, após o exercício, nos recuperamos além dos níveis anteriores ao treinamento. Esta é uma supercompensação e ocorre em todos os níveis de nossa fisiologia, desde o tamanho da fibra muscular até a densidade mitocondrial e o armazenamento de glicogênio.
Na verdade, o nosso corpo está sendo preparado para um nível mais alto de estresse no sistema. O corpo faz isso para que possa atingir o equilíbrio mais rápido, mas o “subproduto” desejável é uma melhor forma física.
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Compreender a teoria da supercompensação nos ajuda a ser estratégicos sobre quando treinar. O truque mágico é cronometrar as sessões de treinamento para coincidir com o pico de aptidão durante a fase de supercompensação. Desta forma, os ganhos de fitness são acumulados a cada treino.
Isso não é fácil. Como você deve ter experimentado, treinos consecutivos com muito pouco tempo de recuperação entre eles podem levar a overtraining. Da mesma forma, se você deixar muito tempo entre os treinos, o efeito da supercompensação será perdido e seu condicionamento não melhorará.
Imagine uma parede de castelo sob ataque. Se os ataques forem muito frequentes, as paredes serão destruídas. Com o tempo, no entanto, as paredes não serão apenas reconstruídas, mas também reforçadas para se defenderem de ataques futuros. Se muito tempo passar e o ataque não for mais esperado, os reforços serão desmontados.
Lembre-se de que seu condicionamento físico está em constante fluxo. Sem mais “estímulos” durante a fase de supercompensação, o corpo começará a perder a forma. (Não adianta construir músculo extra se não for necessário para apoiar a atividade normal). Este é o princípio “use ou perca”.
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O que é supertreinamento?
O supertreinamento é um estado extremo de fadiga ou esgotamento que resulta de uma carga de treinamento excessiva e acumulada com recuperação inadequada. É definida por decréscimos de desempenho de longo prazo com duração de meses e às vezes é chamada de “síndrome de baixo desempenho inexplicada”.
Se você estiver experimentando os seguintes sintomas por um longo período, apesar do repouso, um médico pode diagnosticar a síndrome de supertreinamento:
- Fadiga
- Depressão
- Desmotivação
- Insônia
- Anorexia
- Perda de peso
- Irritabilidade
- Agitação
- Falta de concentração mental
- Bradicardia (FC abaixo de 60 bpm)
- Taquicardia (FC acima de 100 bpm)
- Músculos pesados, doloridos e rígidos
- Hipertensão
- Ansiedade
- Inquietação
- Acordando sem revigorado
Os decréscimos temporários de desempenho que resultam da carga de treinamento acumulada são definidos como sobrealcance. Quando a diminuição no desempenho é de longa duração (várias semanas), a condição é conhecida como overreaching não funcional (NFO). Embora a recuperação total ainda seja possível, o NFO resulta em uma perda de tempo de treinamento e, portanto, é negativo.
O sobrealcance funcional, entretanto, é um estado positivo em que a carga de treinamento acumulada leva a uma diminuição de curto prazo no desempenho (dias a semanas), seguida por supercompensação e aprimoramento do desempenho. Muitos atletas almejam o overreaching funcional para maximizar o efeito da supercompensação.
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Principais dicas para supercompensação
Então, como você cronometra certo? A menos que você seja um atleta de elite com paixão por biópsia muscular, a análise laboratorial provavelmente não é uma opção.
Assim que você tiver uma base de treinamento com a qual esteja familiarizado - por exemplo, quilometragem semanal confortável ou exercícios de peso corporal, experimente um microciclo de supercompensação (1-2 semanas). Para este “super-bloqueio”, os iniciantes devem se concentrar em melhorar a intensidade ou o volume, mas não os dois ao mesmo tempo. Por exemplo, um corredor pode incluir exercícios de limite anaeróbio ou aumentar a quilometragem em 20%. Qualquer uma das estratégias deve fornecer o estímulo necessário para melhorar o condicionamento físico por meio da supercompensação.
Lembre-se, para a progressão normal, mudanças semanais de mais de 10% não são recomendadas. Este é um bloco específico de treinamento que deve ser seguido por uma recuperação total. Não tente treinar mais forte se estiver doente ou ferido.
Muitos atletas treinam muito nos dias de descanso e dificultam o processo de supercompensação. Dias fáceis devem ser fáceis! Se exercícios consecutivos estressam os mesmos sistemas fisiológicos, por exemplo, corridas de ritmo e limite, a fadiga se acumulará. Nesse caso, a recuperação e a supercompensação serão mais demoradas. Alterne entre grupos musculares e áreas de condicionamento para promover a recuperação.
Lembre-se de que não existe uma estratégia de supercompensação que sirva para todos. O efeito da supercompensação varia entre os indivíduos e de acordo com o componente de aptidão que está sendo treinado. A experiência o guiará enquanto você aprende a equilibrar a carga e a recuperação para obter o efeito máximo. Como sempre, alimente-se bem, durma bem, treine de forma consistente e avance lentamente. Deixe os ganhos começarem!
