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Quarta-feira, 24 de Julho de 2024

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Alimentos saudáveis: 10 itens que não podem faltar na sua lista de compras

Seguir uma alimentação equilibrada não tem mistério: basta garantir que não faltem ingredientes saudáveis e versáteis na cozinha

Jennifer Garske - Bem Estar
Por Jennifer Garske - Bem Estar
Alimentos saudáveis: 10 itens que não podem faltar na sua lista de compras
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Alimentos saudáveis: 10 itens que não podem faltar na sua lista de compras. Seguir uma alimentação equilibrada não tem mistério: basta garantir que não faltem ingredientes saudáveis e versáteis na cozinha!

1 - LEGUMINOSAS

Vamos lá, o básico do básico: lentilha, grão-de-bico, feijão e ervilha. Tenha sempre uma ou mais dessas leguminosas em casa porque são ótimas fontes vegetais de proteína e são ricas em fibras, reduzindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão e AVC.

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2 - CASTANHAS

Há diversos tipos de castanhas (preferencialmente sem sal) que são sempre opções maravilhosas, pois são ricas em ácidos graxos, proteínas, vitaminas e minerais. Entre as refeições, sempre que precisar de um lanchinho, aposte nas “nuts”. Elas podem ser batidas em uma vitamina ou consumidas sob a forma de manteigas (Ex: Pasta de amendoim sem açúcar). Como manteigas, podem até ser adicionadas até a molhos!

Vamos aos fatos: consumir entre 20 e 60g de castanhas por dia (cerca de um punhado) ajuda no combate a doenças crônicas como o câncer, doenças respiratórias ou diabetes.

Atenção: nozes, amêndoas e outras castanhas contêm alto teor de calorias: 100g de nozes, por exemplo, contêm 650 calorias. Assim, são alimentos perfeitos para quem quer ganhar peso de forma saudável.

3 - OVOS

Ovos são concentradíssimos em vitaminas. Além disso, ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptofano, fenilalanina e treonina). Como todos sabem, ovos são muito versáteis e acabam sendo itens obrigatórios em qualquer lista de compras que priorize alimentos saudáveis. Adicione este ingrediente proteico em uma salada e suas chances de “morrer de fome” à tarde cairão bastante!

4 - FRUTAS VERMELHAS CONGELADAS

Frutas vermelhas frescas são difíceis de achar e geralmente são caras. Por isso, quando chegar a estação delas ou quando achar a bom preço, compre morangos e mirtilos e congele para ir consumindo aos poucos. Em alguns locais, é possível comprar frutas vermelhas já congeladas.

Frutas congeladas, às vezes, contêm mais vitaminas e minerais que as mesmas frutas consumidas frescas. Bata uma boa vitamina se estiver calor ou, se estiver frio, misture num bom mingau de aveia.

5 - VERDURAS FOLHOSAS

Espinafre, couve e rúcula: de agora em diante, prometa que nunca vão faltar verduras folhosas na sua lista de compras, pois são alimentos saudáveis e baratos. Além de amplamente disponíveis, verduras da estação são muito versáteis. Varie no preparo para não cair na rotina: vão bem em sucos detox, na salada, refogadas no macarrão e até em ensopados. Verduras folhosas são repletas de nutrientes e têm um efeito “coringa” bem vantajoso: dependendo do preparo, dão volume às refeições.

Ótima fonte de cálcio para veganos (ou não veganos):

Sabia que verduras folhosas são uma fonte preciosíssima de cálcio “plant-based”? 100g de couve “kale” fornecem 150mg deste mineral (100ml de leite de vaca oferecem apenas 120mg, em comparação). E o consumo diário recomendado para adultos é, em média, 1000mg (1g).

6 - AVEIA

A aveia também precisa marcar presença constante na lista de compras de quem quer ser saudável. Como as leguminosas, a aveia é uma ótima fonte de fibras e tem baixo índice glicêmico, o que significa que o nível de açúcar no sangue sobe pouco e lentamente após consumi-la. Isso garante a saciedade por mais tempo.

7 - CHÁ VERDE

Quem mora em países quentes não costuma ser muito fã de chá e, convenhamos, é um paladar adquirido. É um alimento pra lá de saudável também por ser rico em flavonoides (catequina). O chá verde contém cafeína como o café, mas o efeito é mais fraco e, ao mesmo tempo, mais duradouro, pois a liberação da cafeína é gradual. Está precisando de um gás extra e acha que a cafeína é a resposta, mas às vezes sente taquicardia? Então o chá verde pode ser a solução. Lembre-se: todos os alimentos saudáveis e bebidas não adoçadas são um gosto adquirido. Transforme-se!

8 - CEBOLA, ALHO E AFINS

É bem difícil imaginar uma dieta saudável e rica em ingredientes frescos sem uma ajudinha destes dois ingredientes, pois são alternativas rápidas e práticas para dar sabor à comida.

As cebolas contêm óleos essenciais e compostos à base de enxofre (sulfetos). Por isso, além de tempero, são plantas medicinais: os sulfetos são fitonutrientes que proporcionam diversos benefícios ao corpo. Quem consome este tipo de tempero tem menos chances de desenvolver câncer, além de ficar protegido contra doenças bacterianas.

9 - LINHAÇA

A linhaça é uma alternativa barata que traz muitas vantagens para qualquer refeição. É uma ótima fonte de fibra solúvel, proteínas e ácido alfalinoleico (um ácido graxo do tipo ômega-3).( Há quem não consiga passar um só dia sem linhaça: nestas sementes, há uma substância chamada mucina que é excelente para a saúde intestinal. Bata sementes de linhaça na vitamina, misture com iogurte ou salpique sobre a salada. Lembre de consumir estas sementes acompanhadas de bastante água! Sem água, você pode vir a ter uma indesejável constipação se consumir linhaça em excesso.

10 - CHOCOLATE AMARGO

Quanto maior o teor de cacau no chocolate, mais puro ele é. Assim, possui uma quantidade menor de açúcar e maior de antioxidantes e nutriente benéficos. É fonte rica de minerais, como cobre, ferro, magnésio e manganês. O chocolate amargo, mesmo sendo mais saudável, ainda é uma fonte rica em calorias e gorduras saturadas. Se consumido em excesso, pode causar um efeito contrário à saúde. A porção diária recomendada é de 25g a 30g, no máximo.

Portanto, é só maneirar na dose e lembrar que, para manter a saúde em dia, é preciso investir em uma alimentação balanceada, praticar exercícios físicos, possuir uma rotina de sono reparador, entre outros hábitos equilibrados. Na dúvida, consulte um profissional da nutrição.

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